Schwellentraining: Effektive Leistungssteigerung durch gezielte Belastung
Wer seine Ausdauerleistung systematisch verbessern möchte – ob als ambitionierter Hobbysportler oder Profi – kommt am Schwellentraining nicht vorbei. Es ist eine hochwirksame Methode, um die individuelle Belastungstoleranz zu erhöhen und die Leistungsfähigkeit langfristig zu steigern.
Was ist die anaerobe Schwelle – und warum ist sie so wichtig?
Die anaerobe Schwelle beschreibt den Punkt, an dem der Körper unter Belastung beginnt, mehr Laktat zu produzieren als er abbauen kann. Bis zu dieser Schwelle funktioniert die Energiegewinnung überwiegend aerob (also mit Sauerstoff). Wird diese überschritten, steigt die Laktatkonzentration im Blut rasch an – die Ermüdung setzt schneller ein.
Ziel des Schwellentrainings ist es, diesen Punkt nach oben zu verschieben, damit intensivere Belastungen länger durchgehalten werden können – bei gleichzeitig geringerem subjektivem Aufwand.
Wie bestimmt man die anaerobe Schwelle?
Die exakte Bestimmung der Schwelle ist essenziell, um im richtigen Intensitätsbereich zu trainieren. Dafür stehen verschiedene Methoden zur Verfügung:
🔬 Laktat-Leistungsdiagnostik: Goldstandard im Leistungssport – hier wird bei einem Stufentest regelmäßig Blut abgenommen, um den Laktatanstieg zu verfolgen. (Quelle)
❤️🔥 Conconi-Test: Eine Herzfrequenz-basierte Methode, bei der man die Beziehung zwischen Puls und Geschwindigkeit (oder Wattzahl) analysiert. (Wikipedia)
🏃♂️ Feldstufentest: Ein Test unter realen Trainingsbedingungen mit stufenweise steigender Belastung, meist kombiniert mit Herzfrequenzmessung.
📱 Alternativ kann über moderne Wearables (z. B. von Polar oder Garmin) eine Schätzung erfolgen – diese ersetzt jedoch keine professionelle Diagnostik, bietet aber eine gute Orientierung.
Wie sieht Schwellentraining in der Praxis aus?
Das Schwellentraining erfolgt typischerweise im Bereich von 90–95 % der anaeroben Schwelle (z. B. anhand Herzfrequenz, Watt oder Pace). Es gibt unterschiedliche Formate – hier einige bewährte Beispiele:
🔄 Beispiel 1: Schwellenintervalle
Ziel: Belastung in Intervallen nahe der Schwelle mit aktiver Erholung.
3 x 10 Minuten bei 90–95 % Schwellenleistung
Jeweils 3 Minuten lockere Erholung dazwischen
Besonders effektiv für Radfahrer und Läufer
🏃♀️ Beispiel 2: Dauerbelastung am Limit
Ziel: Konstante Belastung über längeren Zeitraum knapp unterhalb der Schwelle.
30–40 Minuten durchgängige Belastung bei ca. 88–92 % der Schwellenleistung
Perfekt zur Steigerung der Laktattoleranz
⛰ Beispiel 3: Tempowechselläufe (Crescendo)
Ziel: Allmähliches Heranführen an die Schwelle
3 x 12 Minuten: Erste 4 Minuten moderat, dann 4 Minuten bei Schwelle, letzte 4 Minuten leicht darüber
Steigert Tempogefühl und Belastungstoleranz
🚴 Beispiel 4: Sweet Spot-Training (Rad)
Ziel: Kombination aus Effizienz und Belastbarkeit
2 x 20 Minuten bei ca. 85–90 % der FTP (Functional Threshold Power)
Sehr beliebte Methode bei Radsportlern
Vorteile des Schwellentrainings im Überblick
✅ Erhöhung der anaeroben Schwelle – höhere Leistung ohne Übersäuerung
✅ Verbesserte Laktattoleranz – besseres Belastungsmanagement
✅ Optimierte aerobe Kapazität – effizientere Energiegewinnung
✅ Verbesserte Ökonomisierung – Körper wird „energiesparsamer“
Wie oft sollte man Schwellentraining machen?
Für trainierte Sportler gilt: 1–2 Schwelleinheiten pro Woche genügen, um messbare Fortschritte zu erzielen. Wichtig: Diese Einheiten sind fordernd – ausreichend Regeneration ist entscheidend für den Trainingserfolg.
Fazit: Schwellentraining lohnt sich
Schwellentraining ist ein hocheffizienter Weg, die sportliche Leistung gezielt zu steigern. Es eignet sich für Läufer, Radfahrer, Triathleten – aber auch für alle, die einfach mehr aus ihrer Ausdauer herausholen wollen. Mit gezielter Diagnostik, sinnvoller Trainingssteuerung und individueller Planung lässt sich das volle Potenzial ausschöpfen.
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